103年全國青年盃健美錦標賽競賽規程

奉教育部體育署102年12月26日臺教體署全(三)字第1020041149號函核備

一、宗　 旨：響應全民運動，發展健美運動。

二、指導單位：教育部體育署、中華奧林匹克委員會、中華民國體育運動總會

三、主辦單位: 中華民國健美協會、苗栗縣政府、苗栗縣立體育場、苗栗市體育會、苗栗縣體育總會

四、協辦單位: 國立聯合大學、苗栗市體育會健力委員會、苗栗市體育會柔道委員會、苗栗市體育會游泳委員會

五、承辦單位: 苗栗縣體育總會健美委員會、苗栗縣體育總會舉重委員會

六、參賽資格: 凡台澎、金馬地區之中華民國男性國民，均可報名參加比賽。

七、參賽辦法: 不限年齡，分團體與個人兩項，團體報名每隊不得超過8人，每一團體隊伍的同一級參賽者 最多2人。

八、報名時間:自即日起103年2月3日截止，採親自報名或通訊報名，以掛號郵戳為憑，逾期恕不受理，亦不接受傳真報名。

九、報名地點:中華民國健美協會110台北市信義路四段401號10樓。

           電話:(02)2723-9177#120。

十、報名手續:報名表、身分證正反面影本一份、個人報名費$500元，團體報名費$3﹐000元，

           掛號郵寄或親洽本會報名，比賽現場不接受報名及收取報名費。

十一、比賽日期:103年2月22日(星期六)。

十二、比賽地點: 苗栗縣36052苗栗市恭敬里聯大一號(國立聯合大學大禮堂)。

十三、裁判會議:103年2月22日(星期六)上午10時00分至10時30分。

十四、選手報到暨過磅時間:103年2月22日(星期六)上午11時至12時 (選手過磅時須繳驗身分證正本，暨表演音樂帶CD)。

十五、開幕典禮:103年2月22日(星期六)下午1:30舉行，敬請全體參賽選手準時參加開幕典禮。

十六、比賽時間:103年2月22日(星期六)下午2時開始。

十七、閉幕典禮:103年2月22日(星期六)比賽結束後隨即舉行。

十八、比賽分級: (各級參賽人數不滿四人時得視狀況，由大會採取併級)

(1).青少年組：依體重分為二級，23歲以下(79/12/31以後出生者)。

                                                   -70㎏以下

                                                   +70.01㎏以上

(2).社會組:依體重分為八級

-60公斤以下級：(含60公斤)

-65公斤以下級：(含65公斤)

-70公斤以下級：(含70公斤)

-75公斤以下級：(含75公斤)

-80公斤以下級：(含80公斤)

-85公斤以下級：(含85公斤)

-90公斤以下級：(含90公斤)

+90公斤以上級：90公斤以上

(3).古典健美組：有身高及體重上限之限制分為四級

       身高168㎝以下：體重上限＝身高－100      

身高175㎝以下：體重上限＝身高－100＋4公斤

身高180㎝以下：體重上限＝身高－100＋6公斤

身高180㎝以上：體重上限＝身高－100＋8公斤

備註:參賽選手不得重複報名(例:青少年組、社會組、古典健美組只能報一個組別)

十九、裁判：由本會聘請檢定合格之裁判員擔任﹝含實習裁判若干名﹞。

二十、競賽規則:採用最新國際健美比賽規則。

備註:為維護場地清潔，比賽當天嚴禁塗抹膚色劑。

二十一、獎勵

     (一) 各級前三名分別頒發獎牌乙座，各級前六名分別頒發獎狀乙紙。

     (二) 團體前三名分別頒發獎盃乙座、獎狀乙紙。

     (三) 每級錄取前六名，分別給予七、五、四、三、二、一分，以各隊所得積分多寡決定團體名次，遇兩隊積分相同時，以得第一名積分多者為優勝，餘依此類推。

二十二、懲罰

(一) 拒絕上台受獎或受獎後折損獎盃或獎狀者，停止一年之全國健美錦標賽比賽權。

（二）在比賽期間若有違反本規程情事者，如冒名頂替者，一經查出取消比賽資格。

（三）在比賽期間選手如違背運動精神之不正常行為或不服從裁判者，經審判委員糾正後仍不改善者，將送本會紀律委員議定懲戒。

二十三、抗議

(一)比賽爭議：如規程上有明文規定，以裁判之判決為終決、如有同等意義之註明者，亦不得提出申訴。

(二)選手或職員不得於比賽現場或賽後直接質詢裁判及主辦單位，應於比賽後三十分鐘內向設在比賽場中之審判委員會提出書面申訴，並繳納保證金新台幣伍仟元。審判委員會認為申訴無理由時，得沒收其保證金，情節嚴重者以禁賽論處。

二十四、附則: 選手必須穿著乾淨無不雅之健美褲，禁止穿短褲或內褲。

二十五、保險:主辦單位已為參賽事選手及隊職員投保公共意外責任險，其它醫療或意外保險請自行投保。

二十六、因應個人資料保護法「所填報名參加本賽事之個人資料，僅供本賽事相關用途使用」。

二十七、本規程報奉 教育部體育署核准後實施，修正時亦同。

中 華 民 國 健 美 協 會

103年全國青年盃健美錦標賽個人報名表

中 華 民 國 健 美 協 會

103年全國青年盃健美錦標賽團體報名表(社會組)

原作者：陳永和(美國NPC鐵人大賽冠軍)

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一個良好的睡眠對鍛煉後肌肉的增長和修復是非常重要的。在睡眠期間，你身體的代謝過程會更加有效。有些人聲稱他們只需要三四個小時的睡眠時間，但大部分人至少是需要8個小時睡眠的，狀態才更好。對於一個健美運動員來說，尤其是更需要充足的睡眠讓身體各部份得到的恢復，特別是一次又一次的沉重鍛煉之後。

即使睡眠時間長，也不一定休息恢復得好的，最重要還是睡眠的質量，我們每一個人身體裡面都有一個生理時鐘，我的意思是說，如果你每天固定的時間睡眠，當你充足地睡夠了，你就每天都是固定的時間起床，比如你每天晚上十點種睡覺，你睡得很好，你第二天八點鐘起床，習慣以後，你每天都會很自然的八點鐘就起來，這種睡眠是最好質量的睡眠，最適合健美運動員增長肌肉的需要。

我以前去美國比賽，由於我參加musclemania的比賽後，又再參加NPC的鐵人業餘賽，所以我在美國呆很久，我跟很多美國職業選手交談中，知道他們每天最少10-12小時的睡眠，聽起來，好像睡得太多了，其實，我們的肌肉不是在鍛煉的過程中生長出來的，我們的肌肉是在一個高強度的訓練後，吸收高蛋白質食物，在身體的睪酮水平幫助下與蛋白質合成，並在睡眠休息的過程中生長出來的。

所以很多美國職業選手(我指的職業選手是IFBB職業選手) 每天睡眠都比一般人多30% ，這就是職業選手比業餘選手做得更好的地方，業餘是沒法做得到的，因為職業選手只做三件事： 「eat」 「 train」 「 sleep」，他們每天都只做這三件事情，別的其它事情，他們很少做的，我們國人練健美，不管用藥或是不用藥，都絕不可能，每天只「吃」「睡」「練」，我們有很多其它事情要做的，除了上班和做生意以外，我們還有很多瑣碎的事情要做，不可能像職業選手一樣，只做「吃」「練」「睡」，包括我自己都做不到，所以，絕對不可能做到職業選手的水平！

這篇是專門寫給剛入門的新手（轉錄自PTT 之Fitness版），尤其是只想減重的女生，希望以後

不要有人一味的排斥重量訓練，進而養成正確的健身觀念。

為什麼重量訓練對每個人都很重要？


1. 重量訓練可以預防骨骼疏鬆

許多研究證實，持續的運動可以避免骨頭中的鈣質流失，進一步

更可以可以增加骨骼密度，這對老年人跟女性特別重要。而重量

訓練又比有氧運動更加有效，因為重量訓練可以讓訓練部位的骨骼

感到壓力，進而增加骨骼的密度。而衝擊性的有氧雖然也能有同樣

的效果，但卻同時也給關節帶來衝擊，對常有關節問題的老年人非常

不利，研究顯示，即使是70歲以上的老年人，進行在每週三次，一次

30分鐘的重量訓練後，骨質疏鬆的問題就可以獲得明顯的改善。而年

輕人提早開始進行重量訓練，可以讓骨骼中保有更多的礦物質，避免

將來出現骨質疏鬆的問題，尤其是女性更需要未雨綢繆，因為停經後

的婦女骨質流失的速度遠比同年齡的男性要快。


2. 重量訓練可以大量的消耗熱量

30分鐘以上的有氧對消耗脂肪有比較高的效率，但以單位時間所能消耗

的熱量而言，重量訓練遠比有氧來的有效。相對於有氧在身體習慣後

熱量消耗會減少的問題，重量訓練可消耗的熱量可以說是沒有上限的，

只要你調高重量，消耗的熱量就變大，這對時間有限的現代人來說，

是一個可以在短時間內消耗大量熱量的方法。不要忘記，減肥固然要專注

於消耗脂肪，但消耗熱量的總量也很重要。就算你做有氧消耗的熱量

百分之百都是來自脂肪，但是卻只消耗了一兩百卡，那還不如你做重量

訓練消耗的都是肝醣，但卻能一口氣消耗三四百卡來的好。更重要的是，

重量訓練可以增加你的肌肉，而肌肉在日常生活都不斷在幫你消耗熱量，

這是有氧比不上的。


3. 肌肉可以增加你求生應變的能力

雖然我們生活在一個文明世界，不像古代人有那麼多野外求生的必要，但是

天有不測風雲，你永遠不知道自己會遇到什麼意外。而在意外發生的

時候，強健的肌肉往往就是你求生的關鍵。不管是車禍、山難、船難還是

地震，比別人強壯一點就代表了多一分的求生能力，也比別人多了一分

存活的機會。你真的以為你可以跟電影中的女主角一樣，看似弱不禁風，

卻還可以穿著高跟鞋跟洋裝，在叢林中奔跑、爬上山巔越過河流、爬上

帝國大廈之後還毫髮無傷？別傻了。


4. 肌肉是你大吃大喝的最佳緩衝

如果學過一點化學就知道，當溶液中加入大量緩衝劑後，就不會因為

少量外來酸或鹼的進入而大幅改變酸鹼值。將之類比在身體，道理也

是類似的。如果你身體只有很少量的肌肉可以消耗熱量，那就像一個

淺碟子經濟一樣，只要少少的外來干擾就會使你的身體大幅波動。因為

你的身體肌肉無法消耗掉大量熱量，它只好將消耗不了的都轉存為脂

肪，所以只要一兩次的大吃大喝就會讓你的體脂率大幅上升。如果你有

較多的肌肉，那即使一兩次的放縱身體也有足夠的buffer來吸收。人

是很難長期過著嚴格的禁欲生活的，除非你能完全推卻朋友的慶祝活動或是

家人的熱情邀約，並且克制自己偶而大啖美食的慾望，只用節食跟有氧

的減肥方式很難避免大吃大喝後體脂的上升跟隨之而來的罪惡感。相對而言

重量訓練可以讓你對吃大餐這件事比較心安。


5. 重量訓練可以局部雕塑體態，有氧不行

這個觀念我已經強調很多次了，有氧只能全身性的消脂肪，至於那個部位

消的快，根據每個人的基因都有所不同。偏偏有些地方是最容易堆脂肪

卻最難消，所以常會出現瘦到不該瘦的地方，該瘦的卻偏不瘦的情形。

很有可能你已經拼命有氧拼命節食，最後卻象一顆貢丸插著四根牙籤，

與其把自己搞的像非洲飢民四肢像竹竿，不如一方面做有氧消脂，一方面多

做重量訓練加強已經太瘦的部位，雖然有氧的確不能做哪裡瘦哪裡，但重量

訓練卻真的可以讓你練哪裡大哪裡，一個體態均勻的微胖子，遠比像非洲飢

民卻局部發胖的瘦子要好看多了。

PS： 雕塑體態不是要你加強你原來就胖的地方，那只會讓你更醜。很多人

進了健身房就開始練大腿練屁股練肚子，以為這樣可以讓自己看起來更瘦，

恰恰相反，這樣只是讓原來胖的地方看起來更胖。反而最該加強的手、胸、背

都不做，真是大錯特錯。


6. 重量訓練相對安全

跟球類運動比起來，重訓少了與別人衝撞或扭傷的危險。與跑步比起來，重訓

不會衝擊膝關節，大概只有游泳可以跟重訓一樣，又能鍛鍊到全身又不會對

關節造成負擔。但游泳不是每個人都有時間跟場地參與。相對來說，重訓只要

家裡買兩個調整式的啞鈴就可以練，更可以依自己的需要調整啞鈴的重量，

量力而為，如果能參加健身房，那使用機器式的重訓更是安全。使用機器的重訓

好處在於可以自己選擇重量跟次數，只要自己不要太過熱血沖昏了頭，就不容易發生

危險，不像伏地挺身或單槓這類使用自身重量的鍛鍊，對胖子而言太重，對瘦子

又太輕，只要循序漸進，做重訓每個人都能step by step的看到成效。



FAQ：

1. 剛開始重量訓練，結果不但沒瘦反而變重了，怎麼會這樣？

答：這是正常的，記得不要看重量而要看體脂率，因為肌肉的密度

比脂肪大，一開始很可能會讓體重上升，脂肪又還沒那麼快消，所以

體重就增加了。只要你持之以恆，就算體重上升，看看鏡子裡的自己

也應該知道自己線條變的更好了。


2. 有人說太瘦了要先吃胖一點再來做重量訓練才有效？

答：沒這回事，脂肪細胞是脂肪細胞，肌肉細胞是肌肉細胞，兩個不會

相混，吃胖只是讓你的脂肪細胞變大，增加的是肥油，絕不會讓你肌肉

比較好練，只有多練重量，吃下去的食物才會變成肌肉，而不是肥油。


3. 到底要飯前運動還是飯後運動，什麼時候補充營養品才會練的更快？

答：最好是飯前運動，練完也不用想太多，吃就對了，不用擔心練完

馬上吃東西會不會變胖。運動完吃東西的確吸收效率比較好，但是因為

你做重訓的關係，大部分的熱量會拿去修補你的肌肉，而不是變成脂肪。

之所以會有運動完不要馬上吃東西的迷思，主要是因為有些人運動完

胃口變好，以致於吃下遠大於正常應該吃的量。如果你只是跟平常一樣的

吃，訓練量又夠，那什麼時候吃根本不是問題。


4. 我隨便練一下就跑出肌肉來了，我不想當肌肉男或金剛芭比，怎麼辦？

答：如果你可以隨便練一下就有肌肉，照這種速度下去，你應該很快

就可以變成阿諾史瓦辛格或史特龍，要不要考慮出國比賽，為台灣爭光？

放心吧，根據邊際效應遞減法則，你很快就會開始擔心怎麼都練不大，而不是

肌肉太多。更何況，真的越變越大，你不會暫停喔？你以為重訓是吃仙豆，

吃下身體就會跟吹氣球一樣不會停去嗎？


5. 跟前者相反，我重量已經做很重了，可是怎麼都不會長肌肉？

答：恭喜恭喜！你一定是第二個常威或是李小龍，不然就是你重新發現了輕功

的奧秘，居然可以用少少的肌肉就發出這麼大的力氣，要不要考慮去參加

武術大賽或輕量級拳擊賽？如果你這麼瘦還可以天生神力，那下一屆的全國

武術大賽冠軍一定非你莫屬了。

事實是，不是你做的根本不夠重，就是你在做的時候cheat，用到了其他地方的

肌肉去拉，不然更可能的是，你沒有在做完重訓後給身體足夠的營養跟休息。

以致於事倍功半，請記住，做重訓不是只有拼命練肌肉就會變大，適當的休息

跟補充營養也很重要。


不過，看了第四跟第五個問題的回答，剛好可以給我們一個啟示，就是你如果

想減肥又不想大肌肉，那請做大重量並且吃的少。如果你想增大肌肉，則做

正常8-12rm並且補充適當營養及休息。重訓的好處，就在於你要長肉也可以，

要減肥也行，適用於任何人，很神奇吧？

如何擁有『美麗的腹肌馬甲線、胸部臀部堅挺、皮膚緊實光滑有彈性』的身體呢？

2013年7月26日

作者：馮云

不是有運動身形就會美美的

我每星期會去健身房上完重量課兩次，課後就會在健身房洗大家都光溜溜身子的女子三溫暖。因為健身房三溫暖的會員籍大多是熟女才會購買，所以有很多機會近距離觀察到許多熟女們的身體，幾個月觀察下來，發現來來往往這麼多人，幾乎90%（這是保守估計）的身體形態大多呈現一種肚子胖（有的變成了幾層肉），胸部臀部往下垂，後背鬆垮肥大，但奇怪的是四肢卻是枯瘦萎縮的。而這個現象怪的是不論胖瘦，身體的形態竟然都變成這個樣子了….

於是乎我就想，這些人已經是會上健身房的人了（應該是有運動習慣的人吧><“）99%的女性之所以會去健身房運動，都是希望運動所產生的效果是朝著有著『美麗的腹肌馬甲線，胸部臀部堅挺，皮膚緊實光滑有彈性』的目標前進着吧～為何身體最後會被自己養成這個樣子呢？ 有人可能會說年紀大了、或是生過孩子就漸漸變成這個樣子了啊，ＮoＮoＮo，才不是這樣子呢…

（左邊是我身體42年又3個月時的拍的照片， 因為開始了重訓而越來越有線條… 身體的肌肉狀況也發展得越來越勻稱，右邊是我37歲時只做着有氧運動卻沒有重訓，有著胖胖的的肚子的照片給大家做對比參考。）

我想主因除了沒有供給好的食物給肌肉足夠養分，以致於造成肌肉萎縮之外，應該還跟這個健身俱樂部裡的『重量訓練區幾乎沒有女性』有著極大的關係。為什麼呢？

跟大家說明原因之前，我想再次分享一個非常重要的概念（之前在馮云粉絲團已經說過這個），一個基礎到教練可能覺得不用講的基礎概念，就是：『肌肉是肌肉、脂肪是脂肪，它們兩個完全不會互轉啊。』之所以會說出這麼基本的概念（看到這，應該會有很多運動教練在笑吧…)呵呵，我發現大部分的女生還真的不知道呢！而我個人也是這幾年請了很多位教練，讀了很多本相關書籍才漸漸知道原來兩個不一樣啊～我猜想可能是因為太基礎，所以教練們以為這是正常人都應該要知道的事情吧，但我發現幾乎有90%的人不知道：『脂肪不會轉成肌肉』～

（這是我的身體43年又4個月時拍的照片 ，臀部因為重訓量越來越多而更膨了….）

若是要朝著『美麗的腹肌馬甲線，胸部臀部堅挺，皮膚緊實光滑有彈性』的目標前進，除了飲食與優質的睡眠之外，在運動方面就得要分兩個部分的運動進行鍛鍊：

1. 將肌肉練「強壯」起來

2. 減少覆蓋在肌肉上的脂肪，讓肌肉被看見

重量訓練，做好一切運動的基礎

很多人以為一直做著有氧運動就可以得到美麗的身體，完全不是呦！我們的肌肉從三十歲以後便會以驚人的速度迅速萎縮（請允許我用這麼恐怖的詞句），健身房裡面的女性同學，幾乎都只參加有氧運動，有氧運動對於減少脂肪比較有效，但是對於鍛煉肌肉的功效就有限，有時候進行太多太劇烈的有氧運動（譬如跑太多的步，騎太久的車）還會消耗掉肌肉，加上蛋白質的食物補充的不夠，假以時日肌肉就漸漸萎縮了，肌肉因此失去力量，最後就會像是很多80歲以上的老人失去行動能力的狀況發生在我們的身上。所以鍛煉肌肉的力量事不宜遲，很重要！

那…要如何將肌肉練「強壯」起來呢？主要靠得是『肌力訓練』，像是鄭多燕的肌力操，八分鐘腹部或是或着騎著單車上山都是，但這只可以讓我們能維持「正常的活動」 （可以說是很輕的）肌力訓練，如果要有效率的得到更好的肌肉狀態，膨彭飽滿的有彈性，而且擁有力量，能夠展現出更年輕的體態的話，就建議加上美國明星們＋薇多麗雅秘密的模特兒＋阿諾都會去做的『.重.量.訓練』。

（大家想練成的應該是像薇多麗雅秘密的模特兒的樣吧！他們都有做重訓來雕塑肌肉呦…ＰＳ：照片翻拍自薇多莉亞秘密網頁上）

重量訓練是什麼？其實就是讓肌肉負重的運動。很多人以為一練了重量就會變成金剛，這完全是個天大的自己為是的誤會啊，就像是你以為你進了銀行就變成大富翁一樣的大誤～

而重量訓練尤其對有了年紀的人及女生特別重要，因為年輕的男性肌肉可能不太練就可以很強壯，膨膨的，但會隨著年紀變大，就會慢慢萎縮，如果不鍛煉就會越來越枯萎，尤其是女性比男性萎縮的還要快，觀察大部分的八九十歲的老人就可以瞭解萎縮的意思，若是不做重量訓練的身體，就會往那樣的方向前去，但是若是做了，其實身體肌肉可以藉由重量訓練的刺激，回到年輕時的膨度與彈性。那，重量訓練要怎麼練呢？主要可分：

1.重量機器練法：做起來比較容易，因為都固定好了，你自己的核心不需要有穩定的能力，只要學會使用機器的方法就好，壞處是機器練的肌肉是一塊一塊肌肉練，單塊肌肉雖然變得比較有力氣了，但是會發生無法和其它肌肉串聯起來一起靈活使用的問題，所以使用到其他的運動項目像是跑步騎車游泳，功效就沒有那麼傑出。

2.不使用固定機器的重量訓練：用自己身體的力量，像是練核心的橋式、彼拉提斯、倒立、拉彈力繩、ＴＲＸ、壺鈴、奧林匹克舉重……這些都是屬於自由非固定性的重量訓練，因為是全身要一起使用的負重訓練，所以不單可以練習身體的穩定性，也會比較接近我們人類真正生活時所需要的力量，會有比較好的肌肉協調性，也比較能將練出來的肌力轉化到其他運動專項上使用，像是我最近在訓練的『奧林匹克舉重』，就是為了鐵人三項比賽所作的肌力與爆發肌耐力的重量訓練。麻煩的除了學習的難度較高之外，聽說因為台灣的教練執照不用考『奧林匹克舉重』（聽說美國的教練執照要考），所以在教練要多找找才找得的。

我是幾乎無法自我練習的，因為一個小細節不對就可能完全練錯了，而且因為重量很重所以容易受傷。懇切的建議大家，請肌力教練的錢不要省，上個十幾二十堂私人教練課，練會基本動作，真的受益一輩子（其實我已經練了好幾十堂了，唉….不才的我還是依然會做錯）。

（我舉重被拍照時，都會很想出現甜美的笑容，但最後都會出現怪臉，一方面因為真的很重，另一方面一定要很專心不然一下岔了氣，就會受傷…）

身體有了膨膨的強壯美麗肌肉之後，不論你在日常生活，或是做任何運動，打球，跑步，騎車，游泳….都會比較不容易受傷，因為你有厲害的肌肉可以保護你，你很強壯，活動也會比較靈活。除了有想運動可以消耗掉脂肪，肌肉強壯之後，同時強壯的肌肉消耗能量比較高，所以也可同時消耗掉覆蓋在肌肉上的脂肪，讓美麗的肌肉有機會見到天日：大量有效減少脂肪的方法，可以用我們常說的跑步、騎車、游泳、有氧操…等等這些輕快的運動，也可以選擇慢慢地跑，跑很久（至少一個小時以上），或者短時間快速的間歇跑（全力），這些對於消除脂肪都有效，但是最有效的還是吃東西的習慣，關於『如何將美食吃營養和能量，不吃成肥』的方法可以看我之前在動一動寫的這篇文章http://goo.gl/DSGMf。

提醒要『特別注意』：如果一直做著很多的有氧運動，但沒有做加強鍛煉肌肉的力量的重量訓練，或者吃太少讓肌肉需要的蛋白質營養，除了身體容易受傷之外，也會變得不好看，因為沒有脂肪也沒有肌肉，呈現出來的樣子就會老老的乾乾的…所以美美女孩兒和帥哥的不老秘方其一，就是做重量訓練啊～

另外像是瑜珈、拉筋伸展與肌肉按摩…這些不屬於減脂肪的有氧運動，也不是增肌的重量訓練，是屬於肌肉的保養，主要是讓肌肉保持彈性避免受傷加強新陳代謝用的，對於強肌減脂的效果有限，但是也很重要！有人問我為何跑步跑那麼多還是沒有蘿蔔腿？我想拉筋伸展與肌肉按摩功不可沒，所以不論重量訓練或是有氧運動之後也都要充分做足（ＰＳ：至少一星期2小時左右稱為足）呦～

下次再來跟大家分享如何運動很多不會結出大塊肌肉，還是可以有纖纖細腿的方法嘍。

以上，鐵魔女馮云的私人經驗分享，大家參考嘍！

女孩們~你還在等什麼呢?快到健身房報到吧!^^

久坐、喝含糖飲料、翹腳等不良習慣，正侵蝕國人健康的本錢。根據調查，72%的民眾經常久坐不動、三成民眾每天喝水不足1000cc，還有人完全不運動、每天至少喝一杯以上含糖飲料，這些日積月累的壞習慣，可能加速老化。

壞習慣榜首 多20至29歲者

調查更發現，20至29歲的年輕人生活習慣最不好，各項生活壞習慣都是「榜首」。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭醫師提醒，大多數人到了40歲才會「有感」，驚覺健康好像變差了。他建議民眾，應盡快在40歲前把壞習慣改掉。

久坐久站、喝水少 排名在前

國人平均壽命越來越長，想老的健康，得要戒除生活中的壞習慣。《健康兩點靈》雜誌針對上千名15歲以上民眾，進行「國人生活習慣調查」調查，發現民眾常見的十大生活不良習慣，久坐、久站是惡習之首。當坐下的時候，有三成的人經常翹腳，可能導致骨盆歪斜、渾身痠痛。

根據調查，有30%的民眾完全不運動，生活趨於靜態，且重視口腹之欲。三成受訪者每天喝水不足1000cc，還有人每天至少喝一杯含糖飲料、每周吃兩次的鹹酥雞、甜點、麻辣鍋等高熱量食物。

過度黏著3C產品 一大隱憂

過度依賴3C產品也是現代人一大隱憂，三成的人不僅常當低頭族，就連睡覺也不能漏接訊息，連睡覺都習慣把手機放在枕頭旁邊。

陳亮恭說，久坐、常喝含糖飲料、完全不運動，是明確的健康風險，會引起心血管疾病及代謝症候群，造成體能下降，人會老化得更快。使用3C產品成癮，不僅會減少活動量，還會讓精神變差、睡眠品質不佳、視力退化，並出現肩頸痠痛等毛病。

雖然手機電磁波造成腦瘤的關聯性，醫界仍有爭議，但手機訊息發出的聲響會干擾睡眠，他建議睡覺時，還是應將手機放離床頭遠一點。

陳亮恭說，要破除壞習慣並不難，例如設定鬧鐘，每小時提醒自己起身動3至5分鐘，不運動的人則可利用走樓梯、提早下公車走路等，找零碎時間分期動一動。若愛吃高熱量食物，可從減少次數著手。低頭族若真的戒不了3C產品，也要避免姿勢不良，使用時坐正、把頭抬高，睡前使用一定要開燈，避免對眼睛造成傷害。

(原文取自健康兩點靈Facebook粉絲團)

冰友啊!為了您的健康,快來健身房報到吧!大同運動中心歡迎您! : )

經由教練的指導
這位可愛的會員成功的達到她的目標
也拍了不少美美的婚紗照呢！
特別在她生日這天，買個蛋糕慶祝一下
大家一起來祝她新婚愉快，生日快樂！

更多相片：http://dtfitness.pixnet.net/album/set/7111467

最近這陣子大家一窩蜂的檸檬茶，被新聞踢爆所謂的黃金比例，一杯就含有20顆的方糖分量(驚！)。蒨蓉向來愛喝檸檬飲品，因為檸檬除了有大家熟知的大量的維他命C，能美白，預防感冒，它還能做到酸鹼平衡，檸檬雖然酸，但喝進肚子後就變成鹼性的，大魚大肉之後，來杯檸檬水，就能日體內酸鹼平衡。怎麼喝健康又美肌，蒨蓉現在就分享我自己的「黃金比例」吧！



_{少喝糖水就會瘦}

1. 早晨喝一杯「溫檸檬水」，排毒又美肌
這是我在泰國專業養身美容渡假村學到的排毒水。在那裡每天早上服務員都會將一壺溫熱水，和數顆小檸檬送到房裡，將檸檬對半切後，將檸檬汁擠進溫熱水中，就是你今天的第一杯體內環保排毒水，喚醒身體的機制，幫助酸鹼平衡，排便順暢。因為用水稀釋過，所以即使空腹喝也不會傷胃。回台灣後這個好習慣到了今天我還是保持著，早上一杯350~400cc的溫水搭配一顆檸檬。怕酸的朋友可以加一點蜂蜜，蜂蜜對女生身體也是很好的喔。(題外話，蜂蜜好處多，有看韓劇的朋友也一定看過韓國人把蜂蜜水當做隔天早上的第一杯以解宿醉，呵呵！


<sub>檸檬汁+氣泡水+蜂蜜別有風味噢


檸檬切片泡冰水自製清涼飲料</sub>



2. 檸檬/萊姆，黃綠交替，好刺激
在台灣最常見的是綠色檸檬，蒨蓉建議大家可以綠黃檸檬交替飲用，因為同一種食物，飲用久了身體功能難免會略為疲乏，每隔一段時間若有不同刺激，效果會更好，所以綠黃檸檬隔月交替，讓身體接觸不同的好刺激，更加健美囉。

文章引自http://tw.fashion.yahoo.com/%E6%9D%8E%E8%92%A8%E8%93%89-%E6%AA%B8%E6%AA%AC%E7%86%B1-%E6%88%91%E7%9A%84-%E9%BB%83%E9%87%91%E6%AF%94%E4%BE%8B-094003678.html

小編也開始嘗試幾天囉~不過選擇的方式是飯後喝，不可否認是不愛喝白開水人的好方法哦^^大家一起來吧~乾杯

５個做深蹲 (squat)  無可取代的好處

• 和其它腿部動作比起來，squat  更能增進你的柔軟度和協調性。由於 squat  是一個跨越你身上兩大關節的動作（髖關節與膝蓋），比起你單純練單一一個部位，例如大腿前面、大腿後面或大腿內側，它更能增進你整體的協調和穩定度。此外，對於某些背部或是大腿後柔軟度差而導致體態不佳的人，正確的  squat 姿勢能夠改善你的柔軟度，根本改善身體姿勢不正確的問題。

• 下半身的肌肉是人體第二個心臟。你的血壓在你的心臟把血用力地擠出去那一瞬間是最大的，等到要開始回流時，已經減弱很多。由其是你的腿部，離心臟最遠，又位在身體最低的位置。腿部肌肉的收縮可以幫助你的血液循環順暢，減少液體留滯在下肢寸步難行的狀況。你會變得比較有活力，也比較不容易感到累。

• 強壯的腿部肌肉減少你的膝蓋受傷率。我想不必我說，大家也應該感覺得到真的是幾乎每個人膝蓋多少都有點毛病。是否這就是人類直立行走後所必須付出的代價呢？哈哈。總之強壯的腿部肌肉保護你的膝蓋，就跟強壯的核心肌群保護你的脊椎是一樣的道理。敝人兩腳膝蓋都曾經掛病號，甚至開過刀，但後來慢慢慢慢地練習，到現在已經勉強可以扛點輕微小重量做  squat，而且三不五時什麼都沒做就膝蓋痛的毛病完全不見了。

• 做 squat  很爽快。這點看起來好像是拿來充數的，不過請相信敝人是認真的想要將這份喜悅分享給各位知道。不知為何敝人做完 squat  總是有一種莫名的如沐春風感。雖然歸結原因可能只是一種噴汗運動後的腦內啡分泌（還是多巴胺？）所造成的愉悅心情

• 引用自 http://tw.myblog.yahoo.com/jw!GhiqAk6THhCJ8EkkOwfxFtNUvezU8YK_0vFTcw2F/article?mid=557